Yürüyüş yapmanın inanamayacağınız 30 etkisi

Yürümenin aslında aerobik bir aktivite olduğunu unutmak kolaydır. Sonuçta, her gün yaklaşık 7 milyar insan bunu yapıyor. Fakat düzenli yürüyüş; basit, doğal, erişilebilir ve birçok sağlık yararına sahiptir. Utah Üniversitesi´nde yapılan bir araştırma, vücudun aslında yürümek için yaratıldığını gösterdi. Yürümek, vücut için fiziksel olarak daha kolaydır, ancak vücudun yine de hareketsiz moda göre daha fazla oksijen almasına yol açar, bu durum ise koşmayla aynı faydaları sağlar.

Düzenli yürüyüş, hem fiziksel hem de zihinsel sağlığınızı önemli ölçüde iyileştirebilme gücüne sahip. Günlük olarak vaktinizi yürüyüşe ayırmak, oldukça etkili sonuçlar almanızı sağlıyor. Tüm bedeninizde ve ruh halinizde yenilenmenin yanı sıra daha fit ve sağlıklı bir vücuda sahip olmayı da mümkün kılan bu aktivite, kolay ulaşabilir ve herkesin yapabileceği bir spor olması sebebiyle de uzmanlar tarafından sıklıkla öneriliyor. İşte neden herkesin yürüyüş yapması gerektiğine dair 30 madde…

DAHA AZ VÜCUT YAĞI

Spor salonuna gitmeden yağ yakmak ister misiniz? Yürümeyi deneyin. Kilo vermek büyük ölçüde beslenmenize bağlı olsa da egzersiz de önemlidir. Üstelik bu egzersiz, yürümek kadar kolay olabilir Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry´de yayınlanan 2014 tarihli bir araştırma, 12 hafta boyunca haftada sadece üç gün 50 ila 70 dakika arasında yürümenin, obezlerde ortalama %1.5 oranında vücut yağ kaybıyla sonuçlandığını buldu. Tabii ki, hızı artırmak daha fazla kalori yakmanıza neden olacaktır.

DAHA GÜÇLÜ KEMİKLER

Yaşlandıkça kemiklerimiz zayıflar, ancak düzenli olarak yürümek, kemikleri güçlendirebilmenin en iyi yoludur. Yürürken, kemikler üzerindeki stresi artırırız ve kemikleri oluşturan, osteoblast adı verilen bazı hücreler strese tepki verir. Düşük etkili yürüyüş ayrıca kemik yoğunluğu kaybını önlemeye yardımcı olabilir. Daha hızlı yürüyüş yaparak, yürürken biraz koşu yaparak veya ayak bileği ağırlıkları gibi ağırlıklar ekleyerek daha iyi kemik kütlesi oluşturabilirsiniz.

ARTAN KAS GÜCÜ

Yaşlanma, kas gücünü azaltabilir. Yürümek, özellikle sırt ve bacaklarınızdaki kaslar olmak üzere kas kütlesi ve kas kuvvetini güçlendirebilir.

DAHA İYİ KALP SAĞLIĞI

Kelimenin tam anlamıyla daha güçlü bir kalbe giden yolda yürüyebilirsiniz. Yürüyüş, aerobik bir aktivitedir ve bu nedenle kalp atış hızını ve kan basıncını artırarak kalbin daha verimli çalışmasını sağlar. Birkaç çalışmanın analizi, yürümenin kalp hastalığı geliştirme riskini %31 oranında azalttığı sonucuna varmıştır. Yetişkinler için genel tavsiye, haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta aerobik aktivite almaktır. Yaklaşık 2.5 mph´lik bir tempo olan tempolu yürüyüş, bu tür bir aktivitenin bir örneğidir.

DAHA İYİ BİR RUH HALİ

Araştırmalar, daha fazla yürümenin kişinin ruh hali üzerinde büyük bir etkisi olduğunu göstermiştir. Ulusal Tıp Ulusal Sağlık Enstitüleri´nde 2016 yılında yayınlanan yürüyüşün olumlu etkileri üzerine yapılan bir çalışmada, üç farklı deney, sıradan yürüyüşün bile olumlu etkiyi desteklediğini göstermiştir. Çalışmaya göre yürüyüş, 'can sıkıntısı ve korku gibi diğer duygusal olarak ilgili olayların etkilerini geçersiz kılabilir'. Dışarıda yürüyerek, mevsimsel duygudurum bozukluğunu azaltabilecek güneş ışığını da almayı deneyebilirsiniz.

DAHA İYİ DENGE VE KOORDİNASYON

Yaşlandıkça dengemiz ve koordinasyonumuz seviyemiz düşüş gösterebilir. Bu durum, büyük ölçüde artrit ve kalp hastalığı gibi belirli tıbbi durumlar, çözülmemiş görme sorunları, ilaçların etkileri ve ayrıca esneklik eksikliği nedeniyle oluşur. Yürüyüş, iyi bir denge ve koordinasyonun anahtarı olan alt vücut kuvvetinin geliştirilmesine yardımcı olan güvenli bir egzersizdir. Doktorlar, yaşlıların denge düzeyini iyileştirmek için ip üzerindeymiş gibi yürümesini öneriyor. İp yürüyüşü, düz bir çizgide yürümek ve başınızı düz tutarken bir ayağınızı yavaşça diğerinin önüne koymaktır.

DAHA İYİ BİR DOLAŞIM SİSTEMİ

Sağlıklı kan akışını sürdürmek her yaşta önemlidir. Kan dolaşımı zayıf olduğunda, vücuttaki kaslar ve dokular düzgün çalışması için kandan yeterli oksijen ve besin alamaz. Bu durum da genel yorgunluğa ve ağrıya neden olur. Yürümek kan akışını iyileştirmeye yardımcı olur, çünkü yürürken daha fazla oksijen alırsınız ve bu oksijen daha sonra kaslarınıza taşınır. Böylece kalp atış hızınız artar, bu da sağlıklı bir dolaşım sistemi için çok önemli olan kardiyovasküler sağlığı iyileştirir.

DEPRESYONLA SAVAŞMAYA VE ÖNLEMEYE YARDIMCI OLUR

Egzersizin fiziksel faydaları onlarca çalışma ile kanıtlanmıştır. Daha fazla araştırma, aerobik aktivitenin zihinsel sağlığa nasıl fayda sağladığına odaklanıyor. JAMA Psychiatry´de yayınlanan bir araştırmaya göre, yürüme dahil orta şiddette egzersizlerin de depresyonu önlediği gösterildi. Egzersiz, depresif belirtilerin azaltılmasında da çok faydalıdır. Bazı veriler, odaklanmanın, antrenmanın ne kadar yoğun olduğundan ziyade, aslında bir kişinin fiziksel aktiviteye ne sıklıkla katıldığına odaklanması gerektiğini göstermektedir.

UYANIKLIĞI ARTIRIR

Yürümek zihinsel keskinliği artırır. Çünkü aerobik egzersiz, beyne daha fazla oksijen pompalar. Ayrıca adrenalin gibi uyanıklığı artıran kimyasallar salgılar. Çeşitli araştırmalar, zihinsel bir görevi gerçekleştirmeden önce 20 ila 30 dakikalık egzersizin tepki süresini keskinleştirdiğini ve karar vermeyi iyileştirdiğini göstermektedir. Bir Stanford Üniversitesi araştırması, 'yürümenin fikirlerin serbest akışını açtığını, yaratıcılığı artırma ve fiziksel aktiviteyi artırma hedeflerine basit ve sağlam bir çözüm olduğunu' buldu.

DUYGUSAL AÇLIK DÜZEYİNİ AZALTIN

Duygusal açlık, belirli duyguları hissetmeye tepki olarak yemek yenmesi olarak biliniyor. Muhtemelen birçok kilo verme hedefinin başarısız olmasının nedeni budur. Stres, sizi rahat yiyeceklere yönelten hormonları serbest bırakır. Fakat yürüyüş, bir türlü üstesinden gelemediğiniz bu sorunu halledebilir. Sadece 15 dakikalık tempolu yürüyüşün bazı aşırı kilolu kişilerde şekerli atıştırmalıklar için istekleri azalttığı gösterilmiştir.

UYKUYU İYİLEŞTİRİR

Yürüdükten sonra daha iyi bir uyku düzenine geçebilirsiniz. Bunun nedeni, yürümenin doğal olarak uyumanıza yardımcı olan hormon olan melatonin seviyelerini artırmasıdır. Oxford Academic´te yayınlanan bir uyku araştırması, yatmadan önce yürüyen veya bir tür egzersiz yapan menopoz sonrası kadınların, hareketsiz kadınlara göre daha iyi uyku kalitesine sahip olduğunu buldu.

STRESİ AZALTIR

Yürüyüş, kan akışını artırarak, oksijen ve besinleri kaslara taşıyarak ve gerginliği azaltarak stres oranında büyük bir düşüş sağlar. Yürüyüş, stres hormonu üretimini azaltmaya yardımcı olur. Bir Missouri Üniversitesi araştırması, yüksek yoğunluklu yürüyüşün, stresi düşük yoğunluklu yürüyüşten daha fazla azalttığını buldu. Araştırmacılar, insanların stresi azaltmanın daha etkili bir yolu olarak rutinlerine daha yüksek yoğunluklu bir yürüyüş eklemelerini öneriyor.

DAYANIKLILIK SEVİYESİNİ ARTIRIR

Daha sık yürüyüş, dayanıklılık sağlar. Geliştirilmiş dayanıklılık, kalorileri daha verimli bir şekilde yakacağınız ve bu da kilo vermenize yardımcı olacağı anlamına gelir. Sık sık yürüyen ve 150 kilo ağırlığındaki bir kişi, uzun mesafeli yürüyüşlerde 1.60 km başına 100 kalori yakabilir.

ÖMRÜ UZATIR

Daha uzun yaşamak için yürüyüş gibi düşük etkili, düşük maliyetli ve erişilebilir bir fiziksel aktivite deneyin. Ulusal Kanser Enstitüsü ve Amerikan Kanser Derneği araştırmacılarına göre, günde yaklaşık bir saat yürümek, egzersiz miktarının üç ila beş katı arasında egzersiz yapmak daha uzun yaşamaya katkıda bulunabilir. Düzenli yürüyüş, fiziksel olarak yeterli olan yaşlı erkekler ve diyabetli yetişkinler arasında daha düşük ölüm oranlarıyla da ilişkilendirilmiştir.

KÖTÜ KOLESTEROLÜ DÜŞÜRÜR

Yaygın olarak 'kötü' kolesterol olarak bilinen LDL, düşük yoğunluklu lipoproteinler anlamına gelir. LDL 'kötü'dür çünkü yüksek seviyeleri arterlerde plak oluşumuna yol açarak kalp hastalığı riskini artırır Tam olarak yürümenin 'kötü' kolesterolü nasıl düşürdüğü tam olarak açık değil, ancak birçok uzman bağlantının basit olduğunu düşünüyor. Yürüyüş dahil egzersiz, bir kişinin kilo vermesine yardımcı olur, bu da kolesterolü düşürmeye yardımcı olur. Vücut ağırlığının sadece %5´ini kaybetmek bile, önemli ölçüde daha düşük LDL seviyelerine neden olabilir.

VÜCUDUNUZU ŞEKİLLENDİRİR

Yürüyüş, bacaklarınızı güçlendirebilir ve şekillendirebilir ve kalça kaslarınızı kaldırabilir. Vücut sıkılığını daha da iyileştirmek için bir yokuşta yürümeyi veya koşu bandınıza eğim vermeyi deneyebilirsiniz.

BAĞIŞIKLIK SİSTEMİNİ GÜÇLENDİRİR

Soğuk algınlığı ve gripten uzak durmak mı istiyorsunuz? Yürüyüş, bağışıklık sisteminizi güçlendirmek için en iyi seçeneklerden biridir. Kuzey Carolina´daki Appalachian Eyalet Üniversitesi tarafından yapılan bir araştırmaya göre, günde yaklaşık 30 ila 45 dakika tempolu bir yürüyüş, vücudunuzdaki bağışıklık sistemi hücrelerinin sayısını artırabilir. Araştırmayı yürüten üniversiteden Dr. David Nieman, üniversitede egzersiz, diyet, kilo, cinsiyet ve eğitim düzeylerinin insanların sağlığı üzerindeki etkilerini inceledi. Bulgularında, haftada beş veya daha fazla gün, günde 20 dakikadan fazla düzenli aerobik egzersiz, kış aylarında ve soğuk mevsimlerde hastalık günlerini azaltmada diğer tüm yaşam tarzı faktörlerinin üzerine çıktığı keşfedildi.

KANSER RİSKİNİ AZALTIR

Her gün yürümek, belirli kanser türlerini geliştirme riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Amerikan Kanser Derneği tarafından, ortalama yaşı 69 olan yaklaşık 140.000 kişi üzerinde yapılan bir araştırma, ortalama veya hızlı tempoda yürümenin daha düşük meme ve kolon kanseri riski ile bir ilişkisi olduğunu keşfetti. Araştırmacılar, gerçekten her düzeyde yürümenin ölüm riskini azaltabileceği sonucuna vardı. Haftada iki saat kadar az yürüyen insanların bile, hiç fiziksel aktivite yapmayanlara göre ölme olasılığı daha düşüktü. JAMA Internal Medicine´de yayınlanan 2016 tarihli bir araştırma, egzersizin 13 tür kanser riskini azaltabileceğini buldu. Yürümenin kanser riskini azaltmada dolaylı bir etkisi olabilir. Egzersiz kilo kaybına neden olabilir. Obezite kanser için önemli bir risk faktörüdür ve Kanseri Önleme Vakfı´na göre, sadece birkaç yıl içinde hastalığın önde gelen nedeni olması bekleniyor.

SİNDİRİME YARDIMCI OLUR

Eski bir inanış, yemekten hemen sonra yürümenin yorgunluğa ve mide rahatsızlığına neden olduğuydu. Ancak 2011 yılında International Journal of General Medicine´de yayınlanan bir araştırmaya göre, yemekten hemen sonra 30 dakika tempolu yürümek, yemekten sonra bir saat beklemekten daha fazla kilo kaybına neden oluyor. Kan şekeri seviyeleri yemekten sonra yükselir ve insanlar yemekten sonra mümkün olan en kısa sürede yürümeye başlarsa, kan şekeri seviyesindeki artış daha sınırlı olacaktır. Bu sayede kilo alımı riskinin önüne çok daha kolay geçilebilir.

DEMANSI ÖNLER

Florida Jacksonville´deki Mayo Clinic´teki nörologlar tarafından yürütülen bir araştırmaya göre, her gün 20 dakikalık bir yürüyüş yapmak, demans geliştirme riskini %40 oranında azaltabilir. Çalışmanın hazırlanmasına yardımcı olan Dr. Jay Van Gerpen, demansın genellikle obezite, yüksek tansiyon, diyabet ve beyne kan akışını engelleyen damar hastalıkları ile bağlantılı olduğunu ve bunun beyin dokusunda ve hafıza işlevinde düşüşe yol açtığını söyledi. Düzenli olarak yürümek, tıkalı kan akışı riskini azaltabilir. Pittsburgh Üniversitesi´nde demansla ilgili başka bir araştırmaya göre, sıklıkla yürüyen insanlar, beynin yeni anıları depolayan kısmı olan hipokampuslarının boyutunu %2´ye kadar artırıyor.

AKCİĞER KAPASİTESİNİ ARTIRIR

İnsanlar egzersiz yapmayı düşündüklerinde genellikle kilo vermeyi ve kalp sağlığını düşünürler. Ancak akciğerler düzenli fiziksel aktiviteden çok büyük yarar sağlar. Yürümek akciğer kapasitesini arttırır ve akciğerleri güçlendirir, bu da nefes almayı kolaylaştırır. Yürürken veya genel olarak egzersiz yaptığınızda vücut daha fazla oksijen kullanır ve dolaşım hızlanır. Bu, solunum rezervinizi artırır. Başka bir deyişle, nefes darlığınız daha az olasıdır.

YAŞLILIĞA İYİ GELİR

Journal of the American Medical Association´da yayınlanan 2004 tarihli bir araştırmaya göre, yürüme dahil uzun süreli düzenli fiziksel aktivite, 'yaşlı kadınlarda önemli ölçüde daha iyi bilişsel işlev ve daha az bilişsel gerileme' ile ilişkilidir. Çalışma, iki yıl boyunca bilişsel gerileme açısından değerlendirilen 70 ila 81 yaşları arasındaki yaklaşık 19.000 kadını içeriyordu. Haftada en az 1,5 saat kolay tempoda yürüyen kadınların, haftada 40 dakikadan az yürüyenlere göre daha yüksek bilişsel puanlara sahip olduğu bulundu.

VERİMLİLİĞİ ARTIRIR

Bir dahaki sefere kendinizi sıkışmış hissettiğinizde ve sürekli bir yaratıcı düşünce akışı üretmeniz gerektiğinde, yürümeyi denemek isteyebilirsiniz. 2014 yılında Stanford´da yapılan bir araştırma, farklı bir düşünme testi yaparken oturan insanlara kıyasla, yürüyen insanların yaratıcı çıktılarında %60´lık bir artış gördüğünü buldu. Yürümenin yaratıcı beyin fırtınasını artırmaya yardımcı olduğunu belirtmekte fayda var, ancak bir soruna tek ve doğru bir yanıt bulmanız gerekiyorsa, oturup odaklanmalısınız. Bu durumda, araştırmaya göre yürümek sadece bir dikkat dağıtıcıdır.

YARATICILIĞINIZI GELİŞTİRİR

Akışkan zeka, basitçe bir kişinin mantıklı düşünme ve problem çözme yeteneğini ifade eden bir psikoloji terimidir. Boston Üniversitesi Tıp Fakültesi´ndeki araştırmacılar tarafından 2013 yılında yürütülen bir araştırmaya göre, yürüyüş gibi aerobik egzersiz, egzersiz sırasında artan seviyelerde olan belirli hormonlar nedeniyle bilişi geliştirir. Yakın tarihli bir Avustralya araştırması, aerobik egzersizin, hafıza egzersizleri gibi bilişsel eğitim ile birleştirildiğinde felç geçirmiş kişilerde sıvı zekasını geliştirdiğini buldu.

PMS SEMPTOMLARINI AZALTIR

Her ay, birkaç gün veya bir hafta boyunca kadınların yaklaşık %90´ı adet öncesi sendromdan (PMS) şikayetçidir. Semptomlar, şişkinlik gibi hafif veya güçten düşürücü baş ağrıları gibi şiddetli arasında değişebilir. Kadınlar ağrıyı hafifletmek için yürümeyi deneyebilir. Bazı araştırmalar, sekiz hafta boyunca haftada üç kez 60 dakika yürümek gibi aerobik seanslarının kadınları fiziksel, zihinsel ve duygusal olarak çok daha iyi hissettirdiğini bulmuştur.

AYAKLARDAKİ KASLARINI GÜÇLENDİRİR

Yürürken mutlaka iyi ayak sağlığını düşünmezsiniz. Ancak yürümek, ayaklarınızdaki bağların yanı sıra kemikler için de faydalı bir egzersizdir. Örneğin; kumda yürümek, kumun yumuşaklığı yürümeyi fiziksel olarak daha stresli hale getirdiğinden, ayaklardaki bağları gerecek ve güçlendirecektir.

REFLÜYÜ AZALTIR

Yürüyüş, reflü semptomlarının azaltılmasına yardımcı olabilir ve reflü ataklarının sayısını azaltabilir. Yüksek etkili egzersiz, reflüyü şiddetlendirebilir ve tıp uzmanları, yürüyüş ve hafif koşu gibi daha düşük etkili seçenekler önermektedir.

ARTRİT AĞRISINI AZALTIR

Artrit Vakfı´na göre yürüyüş, herhangi bir eklemde ağrılı iltihaplanma için bir ilaç olabilir. Yürümek kasları güçlendirir, bu da eklemler üzerinde daha az baskı ve dolayısıyla daha az ağrı ile sonuçlanır. Dolaylı bir etki, kilo kaybı olabilir. Sağlıklı bir kilo, eklem üzerindeki stresi azaltır, ayrıca ağrıyı da hafifletir. Düzenli olarak yürümek, dizlerdeki kıkırdağı serbest bırakır, dolaşımı iyileştirir ve böylece eklemlerdeki iltihaplı atık ürünleri uzaklaştırır.

KAN BASINCINI DÜŞÜRÜR

Kan basıncını düşürmek için her gün hızlı bir yürüyüş yapabilirsiniz. Bazı araştırmalar, yürüyüşlerin yaklaşık 40 dakika, diğerleri ise 10 ila 30 dakika arasında olması gerektiğini öne sürüyor. Düzenli egzersiz, kalbi daha güçlü hale getirir ve daha güçlü bir kalp, daha az çabayla kan pompalar. Sonuç olarak, atardamarlarınızdaki kuvvet azalır ve kan basıncını düşürür.

DAHA DÜZENLİ BİR SİNDİRİM SİSTEMİ SAĞLAR

Sık yürümenin bir başka faydası da düzenli olarak tuvalete gitmektir. Bunun nedeni, araştırmaların yürümenin sindirimi hızlandırmaya yardımcı olduğunu ve atıkların daha düzenli olarak atılmasına yol açtığını bulmuştur. Daha hareketsiz insanlar daha yavaş sindirim sistemlerine sahip olma eğilimindedir. Bağırsaklar yavaşlar ve dışkı sertleşir, bu da geçişi zorlaştırır. Bu kabızlığa yol açabilir. Aerobik egzersiz, nefes almayı ve kalp atış hızını uyarır, bağırsaklarınızdaki kasların doğal olarak sıkışmasına yardımcı olur, atıkları vücudunuzdan daha hızlı uzaklaştırır.